따뜻한 봄이 되면 마냥 좋아할 수 만은 없는 사람들이 있는데요. 바로 봄철에 알레르기 증상이 심해지시는 분은 봄이 반갑지 않을 것 입니다. 재채기, 코막힘, 눈 가려움등 불편한 증상은 면역력이 약해졌을때 쉽게 발생하는데요. 면역력을 높이면 알레르기 반응을 줄이고 건강하게 봄을 느낄 수 있습니다.
알레르기로부터 면역력을 높이는 식습관
면역력은 외부에서 들어오는 바이러스, 세균, 알레르기 유발물질과 싸우는 몸의 방어 시스템 입니다. 면역력이 약해지게 되면 꽃가루나 미세먼지와 같은 자극에 쉽게 반응하여 증상이 심해 질 수 있습니다.
따라서, 올바른 식습관과 영향 균형을 유지한다면 알레르기를 예방하고 면역력을 강화 할 수 있습니다.
어떤 음식을 섭취해야 면역력을 강화하고 알레르기 반응을 완화하는데 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 항산화 효과로 비타민 C가 풍부한 식품
비타민 C는 강력한 항산화 작용으로 몸속의 염증을 줄이고 알레르기 반응을 억제하는 역할을 합니다. 면역세포를 활성화 시켜 외부자극에 강해지도록 돕습니다. 비타민C가 많이 들어있는 추천 식품으로는 오렌지, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리, 레몬 등으로 면역세포를 활성화 시키며 항산화 작용과 염증을 완화시켜 줍니다.
비타민C는 열에 약하므로 채소는 살짝 데치거나 생으로 먹는것이 가장 효과적 입니다.
2. 항염작용을 하는 오메가-3 지방산이 풍푸한 식품
오메가-3 지방산은 알레르기 반응의 원인인 염증물질의 생성을 억제하고 기관지와 피부의 염증을 완화하여 주는 역할을 합니다 주로 고등어나 연어, 참치, 호두, 아마씨, 치아씨드에 들어있으며 염증완화와 기관지보호, 피부건강개선에 도움을 줍니다. 생선을 싫어하시는 경우는 오메가-3 보충제를 섭취하셔도 좋고 견과류를 간식으로 드시는 것을 추천합니다.
3. 장 건강 개선을 위한 유산균과 발효식품
장 건강은 면역력과 직결됩니다. 유익한 장내 미생물은 면역세포를 활성화 하여 알레르기 반응을 완화시키는 역할을 합니다. 주로 요거트, 김치, 된장, 낫토 등에 많이 들어있으며 이를 섭취 할 시 장내 환경이 개선되며 면역 세포가 활성화 되어 염증 반응을 조절할 수 있게 됩니다. 요거트를 섭취할 때에는 무가당 제품을 선택하는 것이 당분을 줄여 섭취할 수 있습니다.
4. 항산화 및 면역을 강화해주는 폴리페놀이 풍부한 식품
폴리페놀은 강력한 항산화 성분으로 알레르기 반응을 유발하는 활성산소를 제거하고 면역력을 높여줍니다. 대표적인 식품으로는 블루베리, 녹차, 다크초콜릿, 적포도, 아티초크가 있습니다. 하루 한줌의 베리류나 녹차 한잔으로 폴리페놀을 섭취할수 있으니 실천해 보세요.
5. 항히스타민 효과가 있는 식품
항히스타민은 약의 주요 성분인데 이 성분은 식품에도 들어있습니다. 히스타민 분비를 억제하는 성분이 들어있는 식품으로는 양파, 사과, 케일, 브로콜리, 녹차가 있는데 이를 섭취할 시 항히스타민 작용으로 염증을 완화 시켜줍니다. 그중 특히 양파에 들어있는 퀘르세틴 성분은 강력한 항히스타민 효과를 가지고 있습니다.
피해야할 음식
면역력을 높이기 위하여 건강한 식품을 섭취하는 것 뿐만 아니라 증상을 악화시키는 음식도 조심하셔야 합니다. 대표적인 피해야 할 음식으로는 가공식품, 설탕과 과도한 탄수화물, 일부 사람들에게는 유제품을 피하는 것이 좋습니다. 평소 어떤 음식에 반응하여 증상이 악화되는지를 기록하여 피해야 할 음식을 알고 있는것이 좋겠습니다.
면역력을 높이는 하루식단 예시
| 시간 | 식사 | 추천 음식및 효능 |
| 아침 | 건강한 아침 시작 | 요거트 + 블루베리 + 견과류 (장건강과 항산화 효과) |
| 점심 | 영양균형식사 | 연어구이 + 브로콜리 + 현미밥 (오메가3와 비타민C보충) |
| 오후간식 | 에너지 충전 | 사과+녹차 (항히스타민 효과와 항산화) |
| 저녁 | 가벼운 식사 | 닭가슴살 샐러드 + 발효된 된장국 (단백질과 발효식품) |
TIP : 하루 6~8잔의 물을 마셔서 충분한 수분을 섭취하고, 바른 수면을 통하여 면역력을 유지시켜 줍니다.
